Sonia DUBUS
Praticien de Santé en Nutrition - Nutrithérapie à CARRIERES SOUS POISSY Praticien en Drainage Lymphatique RENATA FRANCA
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Sonia DUBUS
Praticien de Santé en Nutrition - Nutrithérapie à CARRIERES SOUS POISSY
Praticien en Drainage Lymphatique RENATA FRANCA

Alimentation Vivante - 3/ Les graines germées


3 – LES GRAINES GERMEES

Les graines germées sont devenues les stars healthy du moment. Elles sont décoratives et riches en goût, et s'invitent à la table des plus grands chefs .

Leur apport en nutriments, fibres, et énergie, fait d’elles de super-aliments - Et bonne nouvelle ! Il est très facile de les faire pousser à la maison.

Les graines germées sont une vraie bombe nutritionnelle - elles contiennent de multiples vitamines, minéraux, et acides aminés indispensables au bon fonctionnent de notre corps

Elles font partie de l’alimentation vivante

 

Les graines germées , c'est quoi ?

Les graines germées (ou germinations) sont des graines que l'on a fait germer, en général hors sol, à des fins alimentaires.

D'une richesse nutritive incroyable, les graines germées sont excellentes pour la santé :

elles contiennent de nombreuses vitamines (A, B2, la B3, C, D, E, K), et minéraux (fer, zinc, magnésium, calcium, phosphore, potassium…).

Grâce à leurs enzymes, elles sont plus digestes ; elles favorisent la digestion et évitent les ballonnements et autres dyspepties.

 

Un peu d'histoire....

nous ne sommes pas les premiers à nous enthousiasmer pour ces petites pousses pleines d’énergie.

Au IIe siècle avant J.-C, la communauté des Esséniens, près de la Mer Morte, menait une vie ascétique et en harmonie avec la nature, Ils avaient une alimentation crue ou peu transformée dont la base était le pain essène : graines germées broyées et déshydratées au soleil. Ces pains hautement nutritifs sont encore aujourd’hui préparés et consommés par les adeptes de l'alimentation vivante.

Une richesse nutritive exceptionnelle

Les graines sèches contiennent déjà des quantités remarquables d’acides gras oméga 3, 6, 9, de fibres, d’enzymes, de minéraux variés : magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, etc. ainsi que des vitamines E, D, C, béta-carotène… Et surtout les nombreuses vitamines du groupe B.

Dans leur environnement naturel, les graines se protègent des prédateurs grâce à un acide présent à l’origine chez elles : l’acide phytique. Celui-ci capte les minéraux présents pour s’y associer et former une combinaison stable (un sel). Ainsi, les graines ont une bonne conservation.

C’est pour cela que lorsque l’on mange des noix et autres graines, on ne dispose pas de tous leurs nutriments… Pour en profiter, il faut donc les faire tremper.

Il est possible de faire germer des graines chez soi, très simplement et pour un faible coût.

Vous pourrez toujours trouver des graines germées au rayon frais de vos magasins bio... mais la solution la plus économique et écologique  est de les faire germer soi-même

Le process est très rapide : certaines graines germent et sont prêt-à-manger quelques jours. Les germinations sont rapides et faciles à cultiver, et même ceux qui n'ont pas la main verte peuvent se lancer

Les micro-pousses sont des graines dans les premiers jours de leur germination. Elles sont savoureuses, très fraîches et extrêmement saines.

 

La germination, comment cela fonctionne ?

Les graines germées sont des graines en pleine phase de germination.

Pour les faire pousser, il suffit de leur apporter de l’eau et de l’air.

Le processus de germination est particulièrement intéressant et ludique à faire avec des enfants. Cette activité leur apprend le fonctionnement des végétaux tout en les passionnant par une évolution captivante jour après jour.

le processus de germination se déroule en 3 phases :

- L’imbibition : c’est la phase où la graine absorbe l’eau.

- Le réveil de l’activité métabolique : les réserves d’amidon, de protides, de lipides, etc. sont transformées pour être utilisées par la jeune pousse.

-L’émergence du germe : c’est l’apparition de la toute première racine.

 

Selon le type de graines, certaines pousses sont prêtes à être dégustées au bout de quelques heures ou quelques jours. On trouve notamment les lentilles, des pousses de quinoa, d’avoine ou de blé (famille des céréales), des pousses d’alfalfa ou de (famille des légumineuses), des pousses de tournesol (famille des oléagineuses), des pousses de fenugrec (famille des aromatiques).

Très simple à mettre en place, les graines germées ont besoin de très peu de soin au quotidien. Pas besoin d’avoir un extérieur, il suffit tout simplement d’avoir un peu de place dans la cuisine.

De quel matériel ai-je besoin ?

 

Vous aurez besoin d’un gros bocal en verre, de compresses de gaze et d’un élastique. Dans le commerce, vous pouvez aussi investir dans un germoir prévu à cet effet.

Où se procurer les graines ?

Dans le commerce, vous trouverez des graines spéciales germination. Pour certaines variétés, comme le tournesol, l’approvisionnement dans une filière spécialisée dans la germination est indispensable, car les graines vendues dans l’alimentaire ont subi un processus les empêchant de germer.

En revanche, il existe beaucoup de graines vendues en alimentation que vous pouvez faire germer. Il est vraiment préférable d’utiliser des graines biologiques. L'une des favorite, car inratable à faire germer, peu chère et très facilement trouvable, est la lentille verte. Vous pouvez aussi faire germer des graines de soja vert, de pois chiches, de haricots, de radis, etc.

Attention, toutes les graines ne sont pas bonnes à faire germer. Évitez celles issues des plantes dont les feuilles sont toxiques, ainsi que les graines de rhubarbe, poivron, aubergine, tomate et soja jaune.

Comment préparer des graines germées ?

Une fois que vous vous êtes procurés les graines, la mise en place de la culture est très simple.

Voici les étapes :

1- Mettez environ 2 ou 3 cuillères à soupe de graines dans un bocal, mélangez-les avec une tasse ou deux d'eau. Couvrez avec un film plastique perforé ou une compresse de gaz maintenu avec un élastique; cela facilitera le drainage sans laisser sortir les graines. Un petit tamis peut également être utilisé pour l'égouttage.

2-Laissez tremper la préparation au moins 6-8 heures, ou toute la nuit.

Rq= Celles qui sont plus grosses, comme les pois chiches, les haricots mungo, le maïs, le soja vert,… doivent tremper entre 8 et 18 heures.

3-Égouttez les graines, Rincez les à l'eau fraîche, videz l'eau de trempage, faites tourner le tout légèrement, puis égouttez-les à nouveau.

Rq= Lorsque le trempage est terminé, il est important de bien rincer et égoutter les graines avant de commencer la germination.

 

4 -Déposez le bocal ou germoir, en l'inclinant à 45° vers le bas afin d'éviter l'accumulation d’eau dans le fond.

Rq = Avant la germination des graines, il est préférable de les garder à l’abri de la lumière dans le noir ou les recouvrir d'un torchon.

5- Répétez cette opération de trempage matin et soir pour les garder humides jusqu'à ce que vous observiez le début d'une petite de pousse, vous pouvez alors le laisser à la lumière.

Jour après jour, vous verrez vos graines germer et évoluer.

Continuez pendant 3 à 5 jours, jusqu'à l'obtention de germes verts épais prêts à manger.

(Si vous préférez les germes blancs, assurez-vous de les garder à l'obscurité)

 

6- Récoltez et dégustez

Ça y est ! Vous observez une petite pousse verte. La bonne nouvelle c’est que tout se mange. Rincez bien avant de les sortir du germoir. (Pour certaines, une enveloppe se sera détachée, cf tournesol ou pois chiches. Sans intérêt nutritionnel, vous pouvez l’enlever) 

Vous pouvez savourer vos graines germées maison.

Consommez-les rapidement, idéalement dans les 3 jours qui suivent la récolte afin de faire le plein de vitamines. Il est important de les conserver au réfrigérateur pour arrêter la germination. Placez-les dans un contenant aéré permettant un apport en oxygène.

Si vous souhaitez en avoir au quotidien, n'hésitez pas à avoir plusieurs bocaux/ germoirs en rotation, à différents stades de production.

Chaque graine a une durée de germination spécifique

Les lentilles sont les graines les plus simples pour débuter. 2 jours suffisent

Les plus rapides sont les graines de tournesol et germes de blé, qui ne nécessitent respectivement 8 heures et 36 heures de germination.

Le sarrasin germé quant à lui est connu pour être un coupe-faim naturel, tandis que le fenugrec est un anti-cholestérol puissant.

L'alfafa, plus connue sous le nom de luzerne, renforce quant à elle notre système immunitaire.

Attention aux graines de la tomate et du poivron rouge qui sont toxiques pour notre organisme.

Quelques exemples de temps de germination :
Tournesol = 8 heures / Germes de blé = 36 heures
Pois chiches, haricot mungo, lentilles = 2 jours
Fenugrec = 3 à 5 jours / Sarrasin = à 4 jours / Avoine = 4 jours
Alfalfa, brocoli, fenouil, betterave rouge = 5 à 7 jours
Et enfin Carotte, oignon, coriandre, persil = 8 à 10 jours

L'hygiène est très importante dans la culture des graines germées, donc vérifiez quelques éléments qui garantiront la fraîcheur de vos graines avant de commencer, notamment l'absence de toute trace de moisissure et l'odeur doit être neutre (si cela sent mauvais, mieux vaut les jeter)

Il est important de prendre des précautions sanitaires de base.

Les recommandations sont simples :

  • utiliser des graines récoltées de préférence dans les 12 derniers mois et biologiques ;
  • se servir d’une eau de bonne qualité et peu chlorée ;
  • pendant la germination, respecter les temps de rinçage quotidien et laisser l’eau s’égoutter ;
  • après récolte, rincer et bien égoutter les graines avant de les conserver au réfrigérateur ;
  • nettoyer en profondeur le matériel entre deux cultures.

De cette façon, vous éviterez le développement de bactéries nocives. Soyez attentifs à vos petites pousses vertes, si vous constatez le flétrissement de certaines feuilles ou l’apparition de moisissure, jetez toute la production en cours et désinfectez votre matériel

La conservation

Les graines une fois germées se gardent parfaitement bien au réfrigérateur dans un sachet kraft pour qu'elles ne se déshydratent pas. D'une manière générale, on garde les graines germées maximum 3 jours au frais.

Exemples de graines faciles à faire germer pour débuter

L’Alfalfa (ou luzerne)

  • Trempage : 4 à 8h.
  • Germination : 3 à 7js.
  • Petit goût sucré
  • Consommation : parfaites dans les sandwichs et les crudités, également en salade avec un assaisonnement léger. Riches en protéines, elles s’ajoutent dans les préparations pour smoothies.

L’Avoine

  • Trempage : 12h .
  • Germination : 2 à 3js.
  • un goût très doux qui plaît à toute la famille.
  • Consommation : Avec les céréales du matin. Elles se déposent sur un fromage blanc accompagné de fruits frais. Elles agrémentent aussi très bien les crudités et les soupes.

Les Lentilles 

  • Trempage : 8 à 12h.
  • Germination : 2 à 5js.
  • goût très doux avec une légère amertume.(qu’elles soient vertes, noires, jaunes ou blondes) 
  • Consommation : Dans les salades et sur les soupes ou sur une omelette.

Le Quinoa

  • Trempage : 1 à 3h.
  • Germination : 1 à 2js..
  • Goût doux et discret
  • Consommation : Sur des bouchées ou des blinis. Elles s’ajoutent aussi aux salades et dans les sandwichs.

Les bienfaits des graines germées

Elles sont un concentré nutritionnel facilement métabolisable. Les pousses et graines germées renferment une très forte proportion d’enzymes, de protéines (27 g de protéines /100G de blé germé), de sels minéraux, de vitamines et de fibres, avec un petit plus pour les jeunes pousses : la chlorophylle.

Les graines germées sont faciles à digérer

Une graine renferme divers agents antinutritionnels comme l’acide phytique, qui forme des sels avec les minéraux et ralentit ainsi leur absorption, mais aussi d'autres composés dangereux qui la rendent non comestible à l’état cru et qui nécessitent une cuisson pour éliminer ces toxines,

La germination puis la croissance de la plante suppriment ces composés indésirables grâce à la présence d'enzymes qui prédigèrent une partie des protéines et des glucides. La plante devient plus tendre, et plus digeste, idéale pour les personnes ayant des pathologies intestinales

Une bonne biodisponibilité

Grâce à l’élimination d’un grand nombre des facteurs antinutritionnels, les vitamines, minéraux et acides aminés de la graine germée sont mieux assimilables par l’organisme.

Ainsi, l'ajout de graines germées dans ses plats permet de booster ses apports nutritionnels pour un apport calorique négligeable. 

Un super antioxydant

Au contact de l’air et de la lumière, la jeune plante qui sort de la graine met en place des défenses contre les radicaux libres : polyphénols, flavonoïdes...

par exemple , le sulforaphane , antioxydant naturel de la famille des isothiocyanates, présent dans les légumes crucifères, est particulièrement concentré dans les graines et les pousses de brocolis.

Un concentré de micronutriments

En passant de la graine à la jeune pousse, le métabolisme de la plante change totalement, tout comme ses apports nutritionnels.

Les graines sont plus intéressantes nutritionnellement lorsqu’elles sont germées, car leur activité métabolique transforme et rend accessibles beaucoup de micronutriments. De nombreux minéraux, vitamines et oligoéléments apparaissent (la nature des éléments et la quantité diffèrent d’une graine à l’autre). Elles sont également riches en protéines, acides gras essentiels, enzymes… C’est pourquoi il est bénéfique de les introduire le plus souvent possible dans vos repas !

Zoom sur la graine d'Alfalfa, la plus complète

La graine d'Alfalfa fait partie de la famille des légumineuses. C’est la graine germée la plus complète sur le plan nutritionnel, Très riche en vitamines A, B1, B2, B3, C, D, E, K et U, en sels minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, soufre), et en oligo-éléments (cobalt, iode, manganèse, Zinc), elle constitue un bon allié en période de fatigue, de carence ou de convalescence. Son goût est doux et sa texture croquante.

Quels sont les dangers possibles pour notre santé ?

Il existe un risque bactériologique, à cause des conditions de chaleur et humidité, propices au développement des bactéries telles que Escherichia coli, Salmonella ou Listeria.

Quelques cas graves de contaminations à Escherichia coli ont provoqué des diarrhées hémorragiques et des syndromes hémolytiques et urémiques en France et en Allemagne.

L’association française des producteurs de graines germées (AFPGG) a publié une charte qualité et sécurité afin de renforcer la sécurité sanitaire de la production de graines germées

Vous pouvez donc faire pousser des graines germées chez vous, mais en respectant quelques règles :

  • Se laver consciencieusement les mains avant de manipuler les graines
  • Laver et ébouillanter les récipients et bocaux servant à la production
  • Changer l’eau et rincer les graines à l’eau fraîche régulièrement (tous les un ou deux jours)
  • Rincer soigneusement les graines avant de les consommer.

Cuisiner avec des graines germées

Une graine germée est constituée de la pousse aux feuilles naissantes et de la graine. Celle-ci sera bien plus tendre qu’avant sa germination

Les graines germées se consomment crues de préférence pour ne pas perdre leurs qualités nutritionnelles.

Certaines céréales plus dures, ainsi que les légumineuses (pois chiches ou haricots azuki) devront être cuites. La germination les rend plus digestes et permet de réduire le temps de cuisson. Privilégiez une température de moins de 40 °C pour préserver un maximum de micronutriments

Les graines germées ajoutent toujours un côté esthétique Déposées sur un morceau de viande ou de poisson , elles décorent joliment la plupart de vos plats.

Elles agrémentent les soupes, placées dans les bols au moment du service.

Vous pouvez les intégrer dans une salade composée, les déposer sur de petits canapés, les déguster sur des crudités, ou les ajouter dans les sandwichs pour apporter du croquant.

il suffira d'un peu d’assaisonnement pour accompagner vos repas.

Avec le temps, vous aurez sûrement envie d’essayer de nouvelles variétés, vous pouvez déjà commencer avec les réserves de votre cuisine : maïs, millet, moutarde, pois, haricot, lentille…

Il existe de nombreuses saveurs différentes, des plus sucrées aux plus piquantes. A vous de tester différentes graines pour apprécier toutes les nuances !

Quelque soit la saison … à vos germoirs !

Pleines de vitamines et de protéines, elles apportent une touche de fraîcheur dans nos assiettes


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