Sonia DUBUS
Praticien de Santé en Nutrition - Nutrithérapie à CARRIERES SOUS POISSY
285 Avenue Ernest Jolly, 78955 CARRIERES SOUS POISSY, France
 
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Sonia DUBUS
Praticien de Santé en Nutrition - Nutrithérapie à CARRIERES SOUS POISSY

N'AYEZ PAS PEUR DU GRAS !


Savoir choisir entre les différents acides gras

Les acides gras jouent un rôle structurel fondamental dans toutes les formes de vies connues à travers divers types de lipides

Ils constituent également des sources importantes d'énergie métabolique

Les acides gras peuvent être synthétisés par l'organisme à travers un ensemble de processus appelés lipogénèse. Ils sont également apportés en grande quantité par l'alimentation

Cet apport est vital pour maintenir une lipidémie stable et pour fournir au corps les aacides gras essentiels.

 

Les différents acides gras

Les matières grasses et les aliments gras sont constitués de différents acides gras

On distingue trois catégories d'acides gras :

  • les gras saturés ou AGS

     

    solides à t° ordinaire, ils résistent bien aux hautes températures et au rancissement

    le beurre, le saindoux, la graisse de palme, la graisse de coco, le gras de constitution des viandes, de la charcuterie et des fromages

    Sans les diaboliser ils sont à limiter aux cuissons ou à la pâtisserie:

En excès et associés aux sucres rapides, ils font grossir et encrassent nos artères -

Ne pas en consommer plus de 25% des apports totaux en gras

 

  • les gras insaturés ou AGI

  • les gras mono-insaturés ou AGMI,

    liquides à t°ordinaire et solide à partir de 0 degré, ils résistent bien aux hautes températures et au rancissement

    l'huile d'olive, les graisses d'oie et de canard, les amandes, noisettes et autres graines

ils sont bons pour notre santé cardio-vasculaire et devraient représenter 50 % des apports

totaux en gras.

 

  • les gras poly-insaturés ou AGPI,

    liquides à t°ordinaire et même en dessous de 0°C, ils sont très fragiles, ne résistent pas aux hautes t° et rancissent très vite.

On distingue deux familles:

- oméga 6 (huile de tournesol, huile de sésame, de pépins de raisin, d' onagre, ou de bourrache et graisses animales = fromage, beurre, charcuterie, viande rouge..)

- oméga 3 (huile de lin, de cameline, de noix, de colza, soja, poissons gras et graisses des produits animaux bio ou de la filière "bleu-blanc-coeur").

Ils sont "essentiels ou indispensables" à notre santé physique et mentale" et devraient représenter 25% de nos apports en gras.

Ils sont à conserver au froid et ne s'utilisent que crus, en assaisonnement.

 

  • les gras trans ou AG-TRANS

    sont en fait les bons gras insaturés présents initialement dans nos aliments mais "déformés" au cours de certaines opérations industrielles:

extraction à chaud et raffinage des huiles, fabrication des margarines hydrogénées;

ce sont les “gras industriels” présents dans les préparations type sauces, vinaigrettes, plats préparés, viennoiseries et biscuiteries.

Ce sont les "mauvais" gras responsables de la montée de l'obésité, des pathologies cardio-vasculaires et de dégénérescence depuis les années 50 -

Ils sont à éliminer au maximum.

 

N’ayez plus peur du gras, il ne vous fera pas grossir, sauf s’il est associé aux sucres rapides, avec lesquels il se transforme en triglycérides de réserve.

 

Cas particulier des Oméga 3 et Oméga 6

Les acides gras essentiels sont les acides gras que l’organisme n’est pas capable de synthétiser ou en quantité insuffisante – Un apport minimal et régulier est impératif par l’alimentation ou les compléments alimentaires.

 

Les acides gras essentiels sont =

- l'Acide Alpha-Linolénique ou ALA - de la famille des Oméga 3 – conversion en EPA et DHA

- l'Acide Ainoléique ou LA - de la famille des Oméga 6 – conversion en GLA, DGLA, et AA

Il faut veiller à équilibrer l'apport en Oméga 3 avec l'apport en Oméga 6.

Rapport conseillé W3/W6 = 1/5 (1 Oméga 3 pour 5 Oméga 6)
 

Dans nos pays, ce rapport se situe à 1 pour 10 voire plus.

C'est à dire que l'on mange beaucoup trop d'acides gras provenant de l'huile de tournesol ou de la viande, charcuterie, fromage.

Et pas assez d'acides gras provenant de l'huile de colza ou des produits de la mer.

Or diverses études montrent que ce déséquilibre augmente de façon très significative le risque de maladies cardiovasculaire, d'allergies et d'inflammations.

A contrario un rapport correct entre Oméga-3 et Oméga-6 serait bénéfique pour la santé.

Quel est leur rôle ?

Toutes les membranes de nos cellules sont composées d’acides gras responsables de la fluidité et de la souplesse des membranes.

Une alimentation riche en acides gras polyinsaturés (oméga 3 surtout) va permettre de bons échanges.

Une teneur trop importante en acides gras saturées va rigidifier les membranes.

 

Les Oméga 3 ont des effets bénéfiques sur :

  • le cœur : effet anti thrombose, anti inflammatoire, hypotenseur, hypo-triglycéridémiant

  • les os et articulations : augmente la densité osseuse, diminue l'inflammation -cf arthrose

  • le cerveau : diminue la dégénérescence des cellules cérébrales (prévention de la maladie d'Alzheimer)

  • la qualité de vie : plus d'énergie, moins de fatigue, plus de dynamisme mais aussi plus de mémoire, une meilleure gestion du stress

  • la fluidité membranaire : amélioration transmission neuronale – cf dépressions, problèmes cognitifs, TDAH, et autres maladies psychiatriques, amélioration de la vision

  • l'inflammation : protection cardio-vasculaire, cancers, et autres troubles inflammatoires

  • la reproduction : en cas de problèmes de fertilité, ou développement foetal

  • la synthèse protéique – cf amaigrissement, fonte musculaire

 

Les Oméga 6 ont des effets bénéfiques sur :

  • le développement du système nerveux

  • l'équilibre cardio-vasculaire

  • l'immunité

  • les réactions allergiques, inflammatoires

Un bilan sanguin du statut en acides gras

permet de déterminer les carences ou les excès en certains acides gras (essentiels ou non). Ce bilan est un excellent reflet de l'alimentation et apporte des informations très intéressantes dans le cadre d'une prévention cardio-vasculaire et d'une recherche d'inflammation de bas grade.

Quels sonts les conseils à adopter pour un bon apport en acides gras?

L'apport énergétique quotidien provenant des matières grasses ne devrait pas dépasser 35 à 40% de l'apport journalier recommandé

ces matières grasses devraient contenir

- 50% d'acide gras mono-insaturés

- 25% d'acide gras polyinsaturés de type oméga-3 et oméga-6

 - 25% d'acides gras saturés

une partie des acides gras saturés peut être remplacée par des acides gras mono-insaturés.

Conseil 1

Supprimer les sucres rapides: sucres, boissons sucrées, bonbons, confitures, pain blanc, biscuits, biscottes, riz blanc, pâtes blanches.

Conseil 2

Supprimer les sources de gras trans et choisir exclusivement des matières grasses naturelles non transformées:

Choisir des huiles biologiques de première pression à froid, des margarines bio non hydrogénées, du gras de coco et de la graisse de palme bio non hydrogénée, du beurre bio (et cru si possible pour ses apports en vit A et D), de la graisse d'oie ou de canard

 

Conseil 3

Variez vos matières grasses en fonction de leurs usages en cuisine.

- saturées, pour les fritures et les cuissons à feu vif à la poêle:                                                              graisse de palme, graisse de coco, huile d'arachide, beurre clarifié ou saindoux,et du beurre cru sur le pain ou fondu sur des légumes chauds, des pommes de terre vapeur, des pâtes ou du riz dans l'assiette.

- mono-insaturées, pour les cuissons douces à la poêle ou en cocotte:                                            huile d'olive, graisses d'oie et de canar

- poly-insaturées oméga 6 (huile de tournesol, de sésame) et oméga 3 (huiles de lin, cameline, noix, colza)                                                                                                                                                                   exclusivement à froid dans les vinaigrettes, mayonnaise, ou en filet sur des légumes chauds dans l'assiette.

 

Dans le cadre d'une "alimentation minceur" ou d'une pathologie cardio-vasculaire:

- Supprimez au maximum le gras trans,                                                                                            on limitera le gras saturé en l'apportant au petit déjeuner sous forme de beurre cru et caché dans la protéine (fromage, ou jambon, ou oeuf)

- Cuisinez au maximum sans matières grasses (vapeur, papillote, étouffée) ou avec un peu d'huile d'olive ou gras de coco et on privilégiera les huiles riches en oméga 3 dans les assaisonnements (1ère pression à froid, non raffinées).

- Limitez au maximum les apports en gras le soir en choisissant des sources de protéines maigres: volaille maigre, poissons, fruits de mer.

Conclusion

Les matières grasses sont donc indispensables à l’organisme puisqu’elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu’à la synthèse des hormones et à la fertilité. Elles fournissent des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines

Il est donc essentiel de savoir distinguer les graisses «bénéfiques» des graisses à limiter.                 Et régalez-vous!

 

Quelques reecettes d'assaisonnement avec les meilleurs gras riches en oméga 3

Vinaigrette pour salades

1 C à S de vinaigre bio (vin, cidre, balsamique)

sel, poivre, échalote hachée (ou ail)

1 /2 c à c de moutarde

3 C à S d'huile (PPF)première pression à froid riche en oméga 3 (cameline, chanvre, noix, colza)

fines herbes hachées, algues émiettées., graines germées pour saupoudrer en fin de préparation.

Ecraser l'ail ou l'échalote dans le sel et le vinaigre, ajouter la moutarde, mélanger puis ajouter l'huile en filet en émulsionnant. assaisonner la salade ou les légumes crus râpés, saupoudrer des fines herbes.

 

Sauces froides pour remplacer la mayonnaise

125 g de tofou soyeux

1 c à c de moutarde

4 C à S d'huile de colza (ou cameline)

sel, épices et fines herbes au choix

Mettre tous les ingrédients dans le bol d'un mixeur, mixer à grande vitesse jusqu'à obtention d'une sauce lisse.

Sans mixeur, réaliser le mélange avec 1 yaourt au lait de soja.

Version "aïoli" utiliser une bonne huile d'olive et ajouter une gousse d'ail pressée avant de mixer.


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