Sonia DUBUS
Praticien de Santé en Nutrition - Nutrithérapie à CARRIERES SOUS POISSY
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Sonia DUBUS
Praticien de Santé en Nutrition - Nutrithérapie à CARRIERES SOUS POISSY

Alimentation Vivante - 2/ La Lactofermentation


2 – LA LACTOFERMENTATION

Une lacto-fermentation est généralement une fermentation de légumes à base de sel.

En quoi consiste une lactofermentation ?

La lactofermentation est un type de fermentation impliquant un certain type de bactérie :

les bactéries lactiques.

Lorsque ces bactéries se retrouvent en contact avec un aliment dans un environnement sans oxygène, l’oxygène étant toxique pour ces bactéries, elles décomposent le sucre qu'il contient et produisent de l'acide lactique.

On parle de Fermentation lactique ou Lacto-fermentation :

le terme « lacto » fait référence à l’acide lactique, créé par les bactéries lactiques.

Ces micro-organismes sont naturellement présents dans le lait, mais aussi dans le corps humain, ou peuvent être ajoutés

Sous l’effet de la chaleur, elles transforment, le sucre majeur du lait - le lactose - en acide lactique.

Ainsi elles produisent les saveurs, modifient la texture du lait, et surtout, prolongent aussi sa durée de vie (en empêchant le développement des bactéries indésirables) 

Découvertes par accident dans le Caucase il y a 7 000 ans alors que des nomades transportaient leur lait dans des outres en peau d’estomac, les bactéries lactiques ont d’abord été privilégiées par l’homme pour leur effet sur la conservation des constituants du lait : en caillant, ce lait fermenté se conserve plus longtemps qu’à l’état initial.

 

 

On connaît plusieurs sortes de ferments lactiques

  • les  lactobacilles

    - Lactobacillus acidophilus

    - Lactobacillus casei

    - Lactobacillus « bulgaricus »

  • certains streptocoques

    - Streptococcus lactis

    - Streptococcus thermophilus, utilisés pour faire du yaourt

  • les bifidobactéries, ou "bifidus"

 

Les différents aliments obtenus par fermentation lactique

Ce supplément de vie est l’un des apports majeurs de la fermentation naturelle.

Parmi les fermentations lactiques, on retrouve :

la choucroute, le kimchi, les cornichons, les olives, le nuoc-mâm,

mais aussi les produits à base de lait (yaourts, kéfir, fromage...)

et à base de viande (saucisson sec).

Elles peuvent aussi intervenir dans la fabrication de certaines bières et vins

On va naturellement se concentrer sur les légumes fermentés.

Les ingrédients d’une lacto-fermentation réussie

Une lacto-fermentation nécessite ces ingrédients de base:

  • Légumes
  • Bactéries
  • Sel
  • Eau (si les légumes ne rendent pas assez de liquide et qu'il est nécessaire de faire une saumure)

Les légumes

les bactéries lactiques (nécessaires à la bonne fermentation) se trouvent sur la peau des légumes. Exemple de légumes gagnants = le chou, les carottes, les betteraves et les concombres (cornichons).

Choisissez des aliments de qualité, issus de l’agriculture biologique, et récoltés récemment !

La lacto-fermentation peut démarrer naturellement à partir d’aliments (légumes, céréales ou lait) si la présence de bactéries lactiques y est suffisante.

La présence des bactéries lactiques dans le sol et les plantes est beaucoup plus importante dans des sols sains et vivants cultivés en bio, c’est à dire ne recevant aucun engrais ou traitements phytosanitaires de synthèse.

Les bactéries

Les bactéries lactiques sont déjà présentes sur les légumes. En effet, elles sont dans la terre du champ et elles migrent sur le légume lors de sa croissance. Il n’est donc généralement pas nécessaire d’en ajouter.

 

Le sel

Le sel joue un grand rôle dans la fermentation des légumes.

D’une part, il aide au démarrage de la fermentation en favorisant le développement des bonnes bactéries, tout en limitant le développement des micro-organismes indésirables. D’autre part, il contribue à conserver la texture des légumes.

Pour savoir quel sel choisir pour votre fermentation, regardez les ingrédients : il doit être sans iode ni anti-agglomérant. L’iode nuit à la fermentation tandis que les anti-agglomérants peuvent perturber le goût.

L’important, quand vous choisissez votre sel, c’est que le seul ingrédient soit «sel». Vous pouvez mettre du sel de mer, ou encore du sel de mine (sel rose, sel blanc, etc.)

Choisissez de préférence du sel naturel sans additifs.

On peut par exemple utiliser du gros sel marin artisanal de Guérande, de Camargue…

Ajoutez 2% du poids des légumes en sel – cela conviendra la plupart du temps.

Visez 2% du poids des légumes en sel pour les lacto-fermentations consommées en moins de 3 mois. Pour les lactofermentations que vous souhaitez conserver plus de 6 mois, une quantité de 4% de sel devrait convenir.

Dans tous les cas, il ne faut jamais en mettre moins de 1%.

L’eau

L’eau n’est utilisée que si vous faites des légumes en saumure.

(saumure = solution salée utilisée pour conserver divers aliments tels que viandes, poissons ou légumes).

N’importe quelle eau convient, mais attention au chlore. Si votre eau est chlorée, laissez-la reposer environ 30 minutes avant de la mélanger avec les légumes, le chlore sera évaporé.

 

les conditions nécessaires à une bonne lacto-fermentation

Attention à l'absence d'Oxygène

Une lacto-fermentation est une fermentation anaérobique, ce qui signifie qu’elle ne nécessite pas d’oxygène. Les bactéries lactiques sont les seules qui peuvent se développer dans un milieu salé, acide et, surtout, sans oxygène.

Au contraire, si de l’oxygène entre dans votre bocal, des moisissures et levures pourraient s’installer, rendant ainsi la préparation impropre à la consommation.

 

Quel Temps de fermentation ?

La durée de la fermentation dépend de vos goûts.

Plus une fermentation sera longue, plus les légumes deviendront acidulés et tendres.

 

Le choix des contenants :

Les bocaux en verre à joint en caoutchouc de type Le Parfait sont les contenants idéaux pour la lacto-fermentation . Ils permettent au gaz produit en début de fermentation de s’échapper et d’empêcher l’air extérieur de rentrer dans le bocal.

 

Une bonne hygiène nécessaire :

Lavez-vous bien les mains avec du savon (évitez toutes les solutions antibactériennes).

 

Les bienfaits des aliments lacto-fermentés sur notre santé

Ils ont excellents pour le microbiote, plus faciles à digérer, plus riches en nutriments .

Ces micro-organismes poursuivent ainsi leur action au sein de nos intestins : en dégradant une partie du lactose, ils facilitent son assimilation par l’organisme.

 

Les probiotiques sont des micro-organismes, généralement des ferments lactiques, apportés par l’alimentation qui interagissent positivement avec l’organisme.  

En 2001 , l’OMS donne une définition officielle des probiotiques :

 « des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ».  

La notion de probiotiques (« bonnes bactéries ») a été introduite par Metchnikoff, un bactériologiste et immunologiste russe, prix Nobel en 1908 pour sa découverte de la défense immunitaire par les phagocytes.

Tous les ferments lactiques ne sont pas des probiotiques. Afin d’être efficaces, les probiotiques doivent parvenir vivants dans l’intestin et interagir avec l’écosystème intestinal (muqueuse, microbiote et cellules immunitaires). ils doivent répondre à plusieurs critères :

  • Stabilité : avant d’être ingérés, les probiotiques stockés dans l’aliment ou le complément alimentaire, doivent pouvoir rester vivants tout au long de la durée de conservation.

  • Gastro-résistance : les probiotiques vont être soumis à l’acidité de l’estomac et à une dégradation par les sels biliaires et les sucs digestifs. Une bactérie probiotique doit être capable de survivre à ces étapes de digestion.

  • Interaction avec l’intestin : les bénéfices des probiotiques passent nécessairement par une modification du fonctionnement de la muqueuse intestinale et/ou du microbiote.

 

 

les ferments lactiques probiotiques possèdent plusieurs propriétés intéressantes :  

  • Ils forment une barrière dans l’intestin vis-à-vis des micro-organismes indésirables.

    -Passive, car ils occupent l’espace et consomment les nutriments essentiels à la croissance microbienne. Ils limitent ainsi l’accès à la muqueuse intestinale à des micro-organismes indésirables de l’extérieur, qui vont être en compétition avec les probiotiques déjà implantés.

    -Active, car les ferments lactiques produisent des substances dites inhibitrices (acide lactique, bactériocine ...), limitant la survie et la prolifération des bactéries néfastes. Ils ont ainsi un rôle dans les fonctions de résistance aux agents infectieux  

     

  • Ils communiquent avec les cellules intestinales, ce qui permet d’activer les systèmes de défense de la muqueuse : production d’une couche protectrice de mucus, d’anticorps, renforcement des jonctions entre cellules

     

  • Ils participent aussi avec les autres bactéries du microbiote, à la digestion des résidus alimentaires que nous ne sommes pas capables de digérer, (les fibres ou lactose). 

    Cela réduit la quantité de déchets et facilite leur élimination.

    Cette digestion résiduelle produit des nutriments essentiels pour la muqueuse intestinale (ex : butyrate, vitamine B12...).et permet le maintien d’un transit harmonieux 

     

  •  Ils induisent une réaction immunitaire essentielle à la lutte contre les infections

    Ils on une implication dans le maintien d’un confort intestinal, notamment chez des sujets présentant un syndrome de l’intestin irritable ou dans le maintien d’une réaction immunitaire saine, en particulier chez des enfants présentant un risque d’atopie 

     

  • Ils peuvent aider à restaurer un microbiote intestinal altéré, suite à la prise d’antibiotiques 

Probiotiques : quels sont les effets indésirables et contre indications?

De très nombreuses études ont montré une excellente tolérance de la consommation de probiotiques, même à très hautes doses. 

Aucun effet secondaire sérieux n’a été identifié chez des personnes en bonne santé. 

Chez certains, la prise de probiotiques peut accentuer la production naturelle de gaz dans l’intestin, induisant des troubles digestifs, généralement des ballonnements ou un transit accéléré. Ces symptômes bénins régressent après quelques jours (maximum 2 semaines).

 Par mesure de précaution, la prise de probiotiques nécessite un encadrement médical chez les personnes pouvant avoir des lésions intestinales (chirurgicales ou pathologiques), y compris chez les bébés prématurés. Lesprobiotiques  demeurent des micro-organismes vivants qui peuvent pénétrer dans l’organisme si l’intestin est lésé.  

La prise de probiotiques est contre-indiquée chez les personnes immuno-déprimées, suite une maladie (lymphome, leucémie, ...), à une anomalie congénitale ou à la suite d’un traitement (immunosuppresseurs, radiothérapie...) 

 

Quel avenir pour les ferments lactiques ?

Les aliments lacto-fermentés présentent un bénéfice santé.

De nombreuses recherches médicales en cours analysent le lien entre probiotiques et microbiote intestinal, mais aussi leurs potentielles applications dans l’agroalimentaire.

Chaque ferment ayant sa propre spécificité lors d’une fermentation, la sélection de souches de bactéries lactiques constitue un véritable terrain d’innovation pour les industriels en quête de nouveaux goûts, textures et bienfaits… à suivre!


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