En cas de blessure, comment adapter son alimentation ?

EN CAS DE BLESSURE,

COMMENT ADAPTER SON ALIMENTATION ?

1 – Prévention des blessures

- Echauffement 

Il est bien sûr recommandé avant tout effort sportif. 

Il permet aux muscles de débuter leur effort en douceur. Grâce à la dilatation des vaisseaux,  il augmente la température du corps, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l'énergie.

- Consommer des oméga 3 et des antioxydants

Les oméga 3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, sardine, thon, maquereau), les huiles végétales comme l’huile de noix, de colza, de lin.

Les antioxydants se trouvent dans les fruits et légumes majoritairement mais aussi dans les épices et aromates.

- Boire entre 1,5 et 2L d’eau par jour, hors activité sportive :

L’ eau rentre dans toutes les réactions chimiques du corps et compose 60% de notre corps. 

A l’ effort avec la transpiration, les pertes hydriques sont majorées - il est donc essentiel de rester bien hydraté pour éviter les blessures.

N'hésitez pas à boire des infusions chaudes ou froides.

2 – En cas de blessure, comment s’alimenter ?

- Garder un bon équilibre alimentaire pour maintenir son poids de forme, sans privation, cela contribuera à une bonne récupération et à un retour à l’entraînement optimisé.

On continue de manger des féculents mais moins qu’en période d’entraînement.

- Augmenter ses apports en protéines à 1,8 à 2,2 g/kg/j :

(par comparaison, apports minimum 1 à 1.2g /kg/j sans pratique sportive)

l’objectif est de ne pas perdre en masse musculaire et les protéines vont contribuer à réparer les fibres musculaires ou tendons blessés.

- Les apports hydriques restent essentiels afin d'éliminer les toxines - entre 1,5 et 2L d’eau par jour.

- Limiter les aliments inflammatoires

Ces aliments favorisent l’inflammation et peuvent ralentir la guérison.

c'est à dire les fast food, les sucreries, les plats préparés industriels ou tout aliment ultra transformé, les sodas, l’alcool, le thé, le café, les fritures, les charcuteries et excès de viandes grasses ….

- Favoriser les aliments anti-inflammatoires =

Ces aliments apportent oméga 3, antioxydants et fibres qui aident la réparation et réduisent l’inflammation.

-poissons gras (saumon, sardine), noix, graines, huile d’olive

-fruits et légumes, type légumes verts, baies, agrumes

- épices et aromates à volonté

-poisson et viande blanche et maigre, œufs

-légumineuses et céréales complètes

-produits laitiers nature type yaourt – vous pourrez sucrer avec du miel ou tout autre sucre complet

- Apports suffisants en micronutriments

→ Zinc et Vitamine C afin de soutenir le système immunitaire

ces nutriments soutiennent également la synthèse de collagène (essentiel pour les tendons)

3 – En cas de fracture,

comment favoriser la reconstruction osseuse ?

• Vitamine D permet l'absorption du Ca / intestins

  (3000 à 4000 UI en période de crises)

→ Attention aux apports en Ca , Vit K2 et Vit C

Ca = produits laitiers, légumes verts, céréales complètes, légumineuses, algues

Vit K2 → Concrétisation du Calcium

= légumes verts (choux), produits lacto-fermentés, epinards, salade, cresson,betterave, tomate

Vit C → synthèse du collagène osseux

= fruits et légumes crus, persil salade, kiwi, fruits rouges, agrumes, Acerola, poivron, chou

Bon rétablissement !

Si vous avez des blessures à répétition, un suivi par un professionnel peut vous aider identifier le problème, à vous rétablir correctement et à éviter une récidive.