Zoom sur la VITAMINE D
Pendant l'hiver, Zoom sur la Vitamine D ou « vitamine du soleil »
Souvent citée pour ses bienfaits, cette vitamine est essentielle à notre organisme
Elle est pourtant généralement présente en quantité trop faible chez une grande majorité de la population.
Son apport se fait de façon exogène par l’alimentation et endogène grâce à l’exposition solaire.
La vitamine D est considérée comme une véritable hormone par ses effets bénéfiques sur notre santé.
Qu'est ce que la Vitamine D ? - les différentes formes et sources
Il existe une 10aine de formes de Vitamines D mais il existe deux formes principales :
-
la vitamine D2 appelée ergocalciférol, synthétisée par les plantes
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la vitamine D3 ou cholécalciférol, plus efficace que la vitamine D2 et qui se trouve majoritairement dans le monde animal, mais aussi dans certains lichens et certaines algues.
La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est soluble dans les milieux gras et non dans l’eau. Elle est considérée comme une véritable hormone
D'une façon générale, les aliments sont relativement pauvres en vitamine D.
Le corps humain peut produire de la vitamine D sous l’effet des rayons du soleil (avec une exposition directe de la peau). C’est d’ailleurs pour cela que cette vitamine est aussi appelée Vitamine du soleil.
Une exposition complète d’une quinzaine de minutes/jour suffit mais c’est évidemment une pratique difficile à réaliser par tous surtout en hiver!
À la fois vitamine et hormone
Cette vitamine D provient en majorité de la biosynthèse cutanée d’un précurseur du cholestérol ou provitamine D3, transformée en prévitamine D3 sous l’effet des rayonnements du soleil, convertie ensuite en vitamine D3 ou Cholécalciférol, puis après un passage au niveau du foie et du rein prend sa forme active = 1,25-dihydroxy-vitamine D ou calcitriol
Elle peut s’accumuler dans les graisses et le foie où elle est mise en réserve. En fonction des besoins de l’organisme, elle peut être métabolisée et remise en circulation.
Elle est considérée comme une pro-hormone stéroïdienne puisque fabriquée à partir d’un précurseur du cholestérol au même titre que la progestérone, la testostérone ou le cortisol. Il est donc important de surveiller que notre taux de cholestérol ne soit pas trop bas
Seuls 10 à 20% des apports en vitamine D proviennent de l'alimentation
Rôles et bienfaits de la Vitamine D dans notre organisme
- La vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents.
Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme du Calcium et du Phosphore dans l’organisme.
La vitamine D régularise le taux de Calcium sanguin en améliorant son absorption intestinale tout en minimisant son élimination par l’urine.
Elle contribue à l’élaboration du squelette, au maintien d’une calcémie adéquate (taux de calcium dans le sang), à la minéralisation et solidité des os, des dents et des cartilages, et à la croissance des tissus.
De bons apports sont un facteur de prévention du risque d’ostéoporose et d’ostéomalacie.
- Elle participe à une bonne transmission neuromusculaire, à une bonne coagulation, à la régulation hormonale, au fonctionnement normal des cellules , et à la tonicité musculaire (cf absorption du Phosphore) – elle peut être intégrée dans les traitements contre la maladie de Parkinson
- Elle contribue au bon fonctionnement thyroïdien
- La vitamine D ou « vitamine antirachitique » - le rachitisme est un trouble de la croissance, causé par une carence en vitamine D.
- Le calcitriol contrôle aussi de nombreux gènes qui régulent notamment la prolifération et la différenciation cellulaires et la sécrétion d’insuline.
- Elle a aussi un rôle primordial dans notre système immunitaire en protégeant notre organisme des intrus tels que les virus, les bactéries ou encore les parasites. Elle constitue un facteur de prévention des maladies auto-immunes
- La vitamine D contribue enfin à notre bien-être psychique en régulant les neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline, qui influent sur notre humeur. - elle participe au process de prévention des la dépression
- Elle possède également une action anti-oxydante et surtout anti-inflammatoire.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Quelques aliments sont riches en vitamine D3 mais en très faible quantité par rapport à nos besoins - on peut ainsi citer:
- Le maquereau / Les sardines à l'huile / Le hareng / Les anchois
- Le saumon cuit à la vapeur ou au four
- Le thon rouge grillé
- Les œufs de poisson
- L'huile de foie de morue
- Le jaune d’œuf
- Le foie de veau
- Les champignons
- Les huîtres
- les boissons de soya et de riz enrichies;
- Certains fromages : la mozzarella, le brie, le gorgonzola, le munster, le cheddar, le gruyère…
- Le beurre / le lait de vache / Les yaourts nature…
*1 µg = 1 microgramme = 40 UI
exemple = 100G Saumon, grillé → 600 à 920 UI
Par conséquent, il est nécessaire de nous supplémenter en consommant de la vitamine D3 quotidiennement
La carence en vitamine D
Selon l’Académie de Médecine Française (AMF), près de 80% de la population occidentale et la quasi-totalité des personnes âgées serait déficiente en vitamine D.
Les recommandations de l’ANSES pour la Vitamine D sont de 15 microgrammes par jour pour les Adultes soit 600 UI
Selon des études de consommation réalisée en France , les apports moyens sont très insuffisants (entre 3 et 6 microgrammes)
En juin 2011, l’Endrocine Society a publié ses recommandations clinique pour détecter et traiter la carence en vitamine D. Ce panel d’experts a jugé que pour maintenir un taux sanguin adéquat (75 nmol/l), une supplémentation quotidienne de 1 500 à 2 000 UI est nécessaire pour les adultes.
En cas d'infection virale , il est recommandé d'augmenter à 4000 UI /jour
Un apport de 6 000 à 10 000 UI par jour est recommandé pour les adultes obèses.
Pour les personnes de plus de 65 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, comptez 75 UI / kg de poids corporels. (soit 4500 UI pour une femme de 60 Kg)
En attendant, vous pouvez prendre 2000UI/jour, sans risque de surdosage
Qui est concerné ?
-Les personnes qui ne sont pas suffisamment exposées à la lumière naturelle du soleil - selon la saison et la région géographique, en ville ou dans une région présentant une pollution importante, portant des vêtements trop couvrants, par manque d'activité physique en extérieur
-Les personnes âgées sortant peu de chez elles - à partir de 70 ans , la synthèse de la vitamine D3 diminue car la peau devient plus fine. Le risque de chute est plus important par faiblesse musculaire
-Les personnes ayant une peau pigmentée foncée ou noire = La mélanine, pigment responsable de la couleur de la peau, agit comme une barrière protectrice solaire naturelle. Les personnes de peau foncée ont besoin d’un temps d’exposition 3 à 5 fois supérieur pour synthétiser la même quantité de vitamine D.
De même une protection solaire type crèmes anti-UVB (indice > 15) peut diminuer de 99 % les UVB pénétrant la peau, même en été.
-les personnes en surpoids/obèses sont particulièrement concernées. = La vitamine D3 a tendance à être stockée dans les adipocytes, au lieu de circuler dans le sang.
-Les personnes souffrant d'ostéoporose , d’ostéomalacie , ou prenant un traitement médicamenteux comme la corticothérapie ou de l'héparine.
Les personnes ayant une pathologie inflammatoire chronique (lyme, polyarthrite, endométriose, colopathie...) ou autre pathologie chronique (diabète, insuffisance cardiaque, maladies auto-immunes, cancers), ou atteinte de maladie ou troubles d'absorption intestinale
- Les personnes n'ayant pas un équilibre alimentaire adéquate = consommation insuffisante de poissons gras , régimes végétariens....
-Les personnes sensibles aux rhumes et aux refroidissements à répétition pendant l'hiver = La vitamine D joue un rôle important dans le fonctionnement normal des défenses immunitaires.
INTERACTIONS de la Vitamine D avec des médicaments =
Les antiépileptiques (phénytoine, Dilantin, etc.) et les anticonvulsivants, de même que les glucocorticostéroïdes (Prednisone, etc.) et les médicaments contre le sida peuvent, à long terme, entraîner une carence en vitamine D.
Une carence en vitamine D diminue l'immunité, et augmente les risques de
- douleurs musculaires
- prise de poids
- diabète
- hypothyroïdie
- arthrose précoce
- eczéma
- dépression
- troubles de sommeil
- sclérose en plaques
- certains cancers (sein et côlon notamment)
Dans les faits, lors d'un manque de vitamine D, on peut ressentir les symptômes suivants:
- Une fragilisation des os
- Un affaiblissement du système immunitaire
- Une sensation de fatigue, asthénie, une baisse de l'humeur, une déprime, un manque d'énergie
- Des douleurs ou faiblesses musculaires , des douleurs diffuses dans le corps, des vertiges, des crampes et parfois des douleurs osseuses, et des difficultés à se déplacer
- Une mauvaise division cellulaire
- Dans les cas les plus graves : du rachitisme
Comment se complémenter en Vitamine D ?
Les sources principalement utilisées dans les compléments alimentaires sont les suivantes :
- Non végane : D3 foie de morue ou lanoline (dérivée de la laine de mouton)
- Végane : D2 (issues de levures) ou D3 (extrait de lichen)
Privilégiez la vitamine D3 – elle augmente de manière plus importante le taux de calcitriol dans l'organisme
Le calcitriol est la forme hormonalement active de la vitamine D
la vitamine D2 est également moins stable que la vitamine D3 - elle est plus sensible à la chaleur et à l'humidité.
Afin de maintenir des taux sériques constants , préférez une prise quotidienne sous forme huileuse de petites quantités de vitamines D3, plutôt que des gélules sans huile moins efficaces, ou qu'une ampoule à forte dose mensuelle ou trimestrielle - vous fatiguerez inutilement votre foie et une grande partie ne pourra pas être assimilée.
En effet, lors de la prise d'une ampoule surdosée, le taux de Vitamine D augmente très brusquement lors des 2 premières semaines, puis retombe dans la zone de déficit au bout de seulement 3 semaines
De plus petites doses quotidiennes sont nécessaires pour bénéficier , à long terme, des effets positifs sur l’ossature et le système immunitaire.
Précautions à prendre avec la vitamine D
Attention
En cas de calcifications rénales et de sarcoïdose, consultez un médecin avant de prendre de la vitamine D.
Le traitement de certains troubles pour lesquels la vitamine D est indiquée exige un diagnostic et un suivi médical :
- rachitisme ;
- ostéomalacie ;
- hypocalcémie (carence en calcium sanguin) ;
- tétanie ;
- hyperparathyroïdie ;
- maintien de la masse osseuse chez les patients atteints d'un cancer de la prostate.
Contre-indications
-
Hypercalcémie (taux trop élevé de calcium dans le sang).
Conclusion
Considérant l’importance de la vitamine D dans l’organisme et un apport recommandé de 15 µg par jour, une complémentation en vitamine D (au moins) pendant les mois de faible exposition au soleil est recommandée
Une simple prise de sang permet de connaître son taux de Vitamine D
Dans 95% des cas, il y aura une carence.
N'hésitez pas à prendre rendez-vous avec un professionnel de santé en nutrition pour définir la quantité de vitamine D dont vous avez besoin.
